◎股二头肌
当大腿肌肉发达到一定程度时，就应侧重于细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在运动过程中，不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是吸引人眼球的，它能使大腿有一种膨胀感和美感。股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助运用腿举、斜蹲机练习等。
俯卧腿弯举可以有效锻炼股二头肌，具体锻炼方法是：
1.起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
2.动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止1秒钟，伸直放下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时，大腿应平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
除此之外，也可以用坐姿腿弯举这个动作来锻炼股二头肌：
坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。